Si ya tienes el convencimiento, las ganas e ilusión, además de la base necesaria para afrontar el gran reto, tal y como te comentaba en este post, adelante. Con respeto e ilusión, pero sin miedo.

¿Y cómo lo hacemos? Por aquí levantamos una piedra y sale un entrenador. Cuanto menos conocimiento del tema, más atrevido y con más suficiencia. Que una cosa es dar consejos en base a tu experiencia (¡¡genial!!) y otra bien distinta planificar. Muy distinta.

¿Se puede preparar una maraton sin entrenador? Alrededor de dos tercios de las personas que se lanzan a su primera experiencia lo hacen sin la supervisión de un profesional… y muchas lo consiguen, incluso bien. Sea cual sea tu caso, aquí tienes una breve guía de lo que no tienes que hacer por mucho gurú suelto que te comente lo contrario porque, como decía Mike Tyson:

«Todo el mundo tiene un plan hasta que le llega la primera hostia.»

1. ¿CUÁNTO TIEMPO NECESITO?

Está muy bien ser prudente, pero tampoco hay que excederse, que las cosas se cogen con ganas, a tope de ganas e ilusión, pero llega un momento que se hace cuesta arriba y esa ilusión se convierte en carga y obligación.

No necesitamos un año, ni siquiera 6 meses, siempre y cuando partamos de esa base necesaria, con experiencia en la media, con el autoconocimiento adquirido y la capacidad de sufrimiento desarrollada por el camino recorrido…vamos, con dos dedos de frente.

4 meses de preparación son más que suficientes para llegar en buenas condiciones porque nuestro punto de partida el día 1 de la semana 1 no va a ser cero. En ese momento ya estaremos entrenando con regularidad y, aunque no estemos en el momento de MMP en las distancias que dominamos, sí con lo necesario para empezar a acumular entrenamiento con seguridad.

2. ¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA?

Ni los 7, ni 6…no hay que volverse locos. Hay que entrenar lo que seamos capaces de asimilar, ni más ni menos. Esto, que puede sonar a perogrullo o a eludir la respuesta, quiere decir que por más que queramos hacer, si no tenemos capacidad de ASIMILAR esas cargas, caeremos en el sobreentrenamiento y las lesiones.

Para una persona debutante, con 4 días a la semana, de sobra. Incluso con 3 días y un trabajo de fuerza complementario tendríamos cubierto el aspecto físico para nuestro reto.

¿Nos suena lo de que el descanso forma parte del entrenamiento? Pues eso mismo.

3. ¿CUÁNTOS KILÓMETROS SEMANALES?

Buena pregunta que se responde con un «depende». Irá en función de nuestros ritmos, días de entrenamiento y lo que hagamos en ellos. Es decir, puede resultar más interesante hacer un entrenamiento de, por ejemplo, 15 cuestas de 120 metros más 15/20 minutos de rodaje que no sumarán, calentamiento y vuelta a la calma incluida, más de 10 kms, que hacer un rodaje de 12 kms.

Es importante la variedad con cuestas, fartlek, escaleras, cambios de ritmo, series… aplicar diferentes estímulos, siempre con un orden y sentido, que dedicarnos a rodar y rodar.

La máxima indiscutible es que una maraton no es correr dos medias seguidas y. ni mucho menos, planificarla de esa manera. NO HAY QUE ENTRENAR EL DOBLE que para una media.

Llegar a 80-90 kms semanales es una barbaridad para alguien que entrene 3-4 días a la semana a ritmos tranquilos, así que, con tranquilidad, que no te coman la cabeza.

4. ¿HAY QUE HACER FUERZA?

Sí, por supuesto que sí, pero queremos acabar una maraton, no ser los más fuertes de los retirados en el km 25. Ahora parece que todo es fuerza, pero no.

La fuerza es la cualidad física más importante y se podría decir que el resto son diferentes manifestaciones de la fuerza, pero para correr hay que correr. Y para correr una maraton hay que correr y correr. Y trabajar la fuerza, por supuesto, pero no darle la preminencia que algunos quieren vendernos.

El maratoniano se hace en el asfalto, no en el gimnasio. Un buen trabajo de fuerza ayudará a rendir más, evitar lesiones y recuperarnos mejor de las cargas de entrenamiento, pero recuerda, CORRE.

5. LAS TIRADAS LARGAS

Muy importantes, sí, pero no lo único. Un error muy frecuente es entrenar poco de lunes a viernes y hartarse a kms el sábado o domingo durante 12 o 14 semanas.

Eso ocasiona una distribución de las cargas muy descompensada y un cansancio mental que puede provocar rechazo. Saber que, otra vez más, toca estar media mañana corriendo, lejos de fortalecer la mente, machaca nuestra motivación.

¿Y de cuánto la máxima tirada? Olvídate de rodajes de 35 kms, de estar 3 horas de tirada larga…es totalmente innecesario e incluso contraproducente llegar a esos volúmenes de entrenamiento.

En este post te lo contaba más al detalle.

Así que, adelante con tu gran reto, Que Tus Excusas No Te Alcancen