¿SERIES CORTAS PARA MARATÓN? ¿ESTÁS LOCO?

Antes de nada deberíamos concretar o acotar a qué nos referimos con “cortas” y también con “series” para poder centrarnos en lo que vamos a hablar. Esto viene a cuento porque oigo y leo a diario de todo: quien llama hacer series largas a un 4 x 500 metros, a un 8 x 100 m para activar las piernas antes de un rodaje de recuperación,…de todo.

En el otro extremo, cuando después de un tiempo corriendo me atreví a preparar mi primera maratón, los veteranos con los que iba, a quienes preguntaba y me indicaban qué hacer (las redes sociales de entonces), llamaban series cortas a las de 1000 metros y las largas a las de 4000 y 5000. No me acuerdo que trabajaran repeticiones de menor distancia.

Me voy a referir a series de 500/600 metros o menos en general, aunque estoy pensando sobre todo en 300 y 400 metros o, lo que viene a ser lo mismo, repeticiones de entre 1′ y 2’/2’30” en función de los ritmos de cada persona.

Mi opinión es que sí, rotundamente sí, que tenemos que quitar el miedo, esas frases que se dicen tanto, leyendas urbanas del tipo:

“Con series cortas hacemos velocidad y para maratón no nos vale.”

“Para maratón hay que hacer kms y kms a ritmos tranquilos”

“Haciendo series cortas me voy a lesionar”

“Las series son para los pros”

No, con esas series no se trabaja la velocidad (la velocidad es otra cosa), si respetas los ritmos, calientas bien, haces un buen trabajo de fuerza (fundamental para los corredores), estiras y usas el sentido común, puedes y debes hacer series/cambios de ritmo cortos.

Y, sobre todo, no son exclusivamente para atletas de nivel alto.

Identificamos hacer series con ritmos muy elevados, a morir en cada una de las repeticiones y no se trata, ni mucho menos de eso.

Qué voy a ganar con entrenamientos a ritmos altos?

Sin entrar en aspectos técnicos ni en fisiológicos te voy a dar varias razones por las que sí hacer cambios de ritmo/series cortas:

Te va a aportar variedad, uno de los principios del entrenamiento deportivo que llevado a la práctica, nos dice que hay que darle a nuestro organismo diferentes estímulos. Si solo rodamos llegará un momento, más bien pronto, en el que nos estancaremos.

Te van ayudar a mejorar tu zancada, ya que, seas consciente o no de ello, al ir a ritmos más altos, tu frecuencia y tu amplitud de zancada aumentan.

Vas a trabajar en una zona más alta (aeróbicaanaeróbica o anaeróbica) que, entre otras cosas, te va a ayudar a ir más cómodo en la zona aeróbica.

Trabajarás ritmos distintos, aprenderás a dominar los ritmos y a moverte entre unos y otros sin estar esclavo del gps.

¿Dónde está la clave? En algo tan sencillo como adecuar los ritmos al número de repeticiones y descansos, esas tres variables juntas son las que van a determinar cuál es el entrenamiento. Vamos con un ejemplo:

Alguien que se esté preparando para 3h30m, a 5:00/km aproximadamente, ¿podría hacer 20 repeticiones de 400 metros? ¿Eso no hacía Emil Zatopek, el de la foto de ahí arriba? Sí, hacía 20, 40 y dicen que hasta 60, que no sé si será verdad.

(En mi caso he llegado a hacer 40 x 400 m, tampoco es que se lo recomiende a cualquiera, especialmente a gente que empieza, pero aquí sigo vivito y coleando.)

La respuesta a lo de arriba entonces es sí, claro que sí, no hay que llevarse las manos a la cabeza. Estaremos de acuerdo en que no pondremos el mismo ritmo para hacer 6 x 400 que 20 x 400, de la misma forma que no corremos una carrera de 6 kms al mismo ritmo que una de 20 kms, ¿verdad?

Ese entrenamiento podrá sacar a ritmos aproximados de 4:35 (a 1:50 el 400), con descansos de 45” a 60” sin mayor problema. Acabando cansado, por supuesto, pero llegando a la última repetición y habiendo conseguido hacer 8 kms a una media bastante más alta que la prevista para carrera.

Para maratón, series/cambios de rimo cortos, sí: muchas repeticiones, recuperaciones cortas y ritmos no muy elevados.

¿En qué momento de la preparación para maratón tengo que hacer series cortas? Ah, bueno, eso es otra historia para otro día…

#QueTusExcusasNoTeAlcancen…CORRE!!!

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