Ritmo medio del entrenamiento…¿qué es eso?

 

Cuando empecé a correr, hace no tantos años, la fuente de información era los atletas veteranos, los que consumían la revista Corricolari y entrenaban con camiseta de algodón (insisto, no hace tanto😉). Apuntaban los entrenamientos en una libreta y sumaban los kilómetros, la distancia recorrida, el tiempo e incluso las sensaciones. Esa libreta era todo un diario, una base de datos de su vida atlética.

Luego comenzaron con las hojas de cálculo de forma que en cuanto metías los datos básicos que te había dado tu querido Casio, te calculaba ritmos, kilómetros semanales, kilómetros acumulados por cada zapa que usabas, etc.

Hoy entrenamos (casi) todos con un GPS o el móvil sincronizándose a algunas de las múltiples aplicaciones que existen y que permiten tanto programar nuestro entrenamiento como tener acceso a una gran cantidad de datos del mismo: ritmos medios, ritmos máximos, desnivel acumulado, elevación vertical, cadencia, pendientes medias, ritmos de series y de recuperaciones, valores de frecuencia cardíaca (si además llevamos un pulsómetro) tiempo de recuperación hasta la siguiente sesión,…datos, gráficas, comparativas y casi todo lo que podamos imaginar.

Muchos datos, interesantes si se saben interpretar, pero me encuentro con uno que tiene casi obsesionado a muchos corredores: EL RITMO MEDIO DEL ENTRENAMIENTO

Vamos por partes: no debemos de dejar de contabilizar ni uno de los kilómetros realizados, todos cuentan y todos cuestan. Si hemos hecho 3 kms de calentamiento (además de movilidad articular y técnica de carrera) + 12 kms carrera continua + 1 km de enfriamiento, nuestro entrenamiento ha sido de 16 kms, claro que sí. Ni uno más ni uno menos y así pasa con el resto de las sesiones de forma que no nos falte ninguno a la hora de hacer el total semanal, eso que nos gusta tanto, que nos anima cuando va según lo previsto y que nos vuelve locos cuando, por las razones que sean, no han podido ser completados.

Esos datos por sí mismo no deben ser nuestra referencia a la hora de saber cómo estamos de forma: no es cierto que a más kilómetros semanales mejor estemos porque hay que tener en cuenta en qué han consisitido cada uno de los entrenamientos (rodaje controlado, cuestas, series, etc…) además, por supuesto de cómo estamos recuperando, las pulsaciones, etc…pero eso forma parte de otro post.

“Hay que analizar los datos por separado”

Ahí va un ejemplo, a ese entrenamiento que comentaba de 3 +12 +1 le ponemos ritmos para explicarlo:

3 kms a 5:30 de calentamiento (más estiramientos, técnica de carrera y demás, claro).

12 kms de carrera continua a una media de 4:30.

1 km de enfriamiento a 6:00.

El ritmo medio de la sesión es de 4:47 min/km. ¿Para qué vale este dato? ¿Qué quiere decir? La información que nos da puede inducir a error. Lo importante es el ritmo medio de la parte principal del entrenamiento, “lo que hoy tocaba hacer”.

El calentamiento (“no necesario sino imprescindible” decía mi entrenador) y el enfriamiento, a pesar de ser partes de la sesión, no debemos mezclarlas a la hora de calcular ritmos medios. El dato que nos interesa es el 4:30 min/km de la carrera continua porque es el que vamos a utilizar a la hora de programar otros entrenamientos e incluso tener en cuenta a la hora de decidir nuestro ritmo en carrera.

¿No había que contar todos los kilómetros? Por supuesto, todos suman para el total, pero también habrá algún día que nos cueste más el calentamiento por haber entrenado la víspera, por la hora del día, por la temperatura o por cualquier otro motivo; otro día nos encontraremos más ligeros desde el primer momento y por lo tanto los ritmos de ambos calentamientos saldrán distintos.

Para lo que sí nos valdrá esos datos dispares es para valorar la necesidad de ampliar esta fase del entrenamiento en un caso y de ajustarse a lo previsto en el otro, con el fin de llegar al comienzo de la parte principal (“lo que nos toca hoy”) en óptimas condiciones tanto en uno como en otro.

En un entrenamiento de series como el clásico 10 x 1000 con recuperación muy suave (o incluso andando), ¿qué sentido tiene calcular el ritmo medio? Lo importante es a qué ritmo (y pulsaciones) nos han salido los miles, qué nos ha marcado el crono al final de cada serie en función de esa recuperación que hemos fijado y cómo hemos recuperado. Preparando maraton seguramente la recuperación será mínima y preparando un diez mil más larga y con el ritmo más agónico, pero en ambos casos nos fijamos principalmente en el tiempo de cada mil.

Ojo, que en un entrenamiento de fartlek, donde buscamos la alternancia de ritmos, siendo importantes tanto los minutos rápidos como los lentos, sí que tiene sentido ese ritmo medio resultante, pero igualmente habría que dejar al margen el calentamiento y el enfriamiento.

¿Las cuestas? Las haremos buscando diferentes objetivos en función de la fase de la preparación que nos encontremos por lo que la distancia, inclinación, número de repeticiones e intensidad pueden ser distintas, así como el ritmo y tiempo de recuperación.

Sin olvidar el número total de kilómetros que realizamos semanalmente, tenemos que fijarnos en cuántos han sido de calidad (series, carrera continua rápida, interval, etc) y sus ritmos y con ello comparar respecto a otras semanas de la misma preparación o incluso de anteriores preparaciones para hacernos una idea de nuestro estado forma.

En cualquier caso, igual no he hecho más que confundirte, así que, por favor, no dejes de contar ningún km, ni se te ocurra tirar tu GPS a la basura y, sobre todo, sal, corre y disfruta.

#QueTusExcusasNoTeAlcancen…CORRE!!!

Comments

  1. Venan @vllona

    Me ha encantado tu explicación Imanol, sensacional. Sí, hubo un tiempo en el que, sobre todo cuanto tienes un “juguete” nuevo, te encanta ver lo que te ofrece y “saborear” esas informaciones. Lo sigo haciendo, ya que es una de mis aficiones, y me encanta probar los gadgets. Pero mi actitud ha cambiado. Hubo un tiempo en el que estaba especialmente obsesionado con la distancia, en otro con el tiempo, hubo una época en la que lo que priorizaba era la FC, y finalmente, otra época en la que el ritmo era lo que me guiaba. Ahora ya no, he dado “el paso” ahora entreno “por sensaciones”, me dejo llevar, y dependiendo del día que tenga hago lo que puedo, como en las carreras, como bien dices, siempre hay días “malos”, “peores” y muy pocos “muy buenos”, pero seguimos sumando actividad física que en mi caso es lo que prevalece.
    Sí, ya no controlo, no me molesto en estar pendiente de mi gadget, si me preguntas a qué ritmo voy, te digo que mejor o peor, pero te puedo dar el instantáneo, el medio del entrenamiento o el del último kilómetro, pero si toca series o fartlek o cuestas, sólo miro el tiempo para cumplir lo previsto en el entrenamiento.
    Al final, esos datos “agregados” son los que me demuestran a mi mismo que estoy cumpliendo con mi objetivo, que es realizar una actividad física continuada, acumulando kilómetros, horas y sesiones y que curiosamente, desde que empecé a entrenar, se ha incrementado en todos sus valores medios, lo que luego se nota también en mi control físico y médico con resultados excelentes.
    En todo caso, entrenar con un profesional se traduce en resultados evidentes en sólo tres meses, siempre y cuando pongas de tu parte lo que te corresponde. Un placer leerte Imanol y aprender de tus conocimientos.

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